Oδηγίες εγκυμοσύνης
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
| Αν ο ΔΜΣ σου πριν την εγκυμοσύνη ήταν: |
Τότε στόχευσε σε συνολική αύξηση βάρους : |
|---|---|
| <18,5 ( ελλιποβαρής ) | 12,5-18 |
| 18,5-24,9 (φυσιολογικού βάρους ) | 11,5-16 |
| 25-29,9 ( Υπέρβαρος ) | 7-11,5 |
| >30 ( παχύσαρκος ) | 5-9 |
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι το περισσότερο βάρος αναμένεται να το αυξηθεί κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Πιο συγκεκριμένα, μέχρι το 5ο μήνα μια αύξηση έως 3-4 κιλών είναι δικαιολογημένη ενώ μετά το 5ο μήνα, οι σωματικές αλλαγές συμβαίνουν με πιο γρήγορους ρυθμούς.
Πρέπει να τρως για δύο;
Το σώμα σου είναι εξαιρετικά σοφό και ξέρει να προσαρμόζεται στις καταστάσεις. Για παράδειγμα, η ορμόνη προγεστερόνη που είναι αυξημένη στην εγκυμοσύνη, καθυστερεί την κινητικότητα του εντέρου με σκοπό να αυξήσει το χρόνο αναμονής των τροφίμων στον εντερικό αυλό και έτσι να αυξηθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών!
Άρα δε χρειάζεται να τρως για δύο!
Αχ αυτές οι «λιγούρες»
Είναι εξαιρετικά σπάνια η πιθανότητα το σώμα σου να έχει ανάγκη από ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό και να «συνωμοτήσει» να κατευθύνει την επιθυμία σου για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Σύμφωνα με τους οργανισμούς FAO/WHO/UNU και EFSA
- Το 1ο τρίμηνο, συνιστούν μία μικρή αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης της τάξεως των 70-80 θερμίδων/ημέρα.
- Το 2ο τρίμηνο, από 260 έως 340 θερμίδες/ημέρα
- Το 3ο τρίμηνο, από 450 έως 500 θερμίδες/ημέρα
σε σχέση με πριν από την εγκυμοσύνη.
Τι θρεπτικά συστατικά χρειάζεσαι περισσότερο;
Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Εγκύους έχει συγκεντρώσει σε έναν πίνακα τις συστάσεις μερίδων ανά ομάδα τροφίμων για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
| 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο | |
|---|---|---|---|
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ ημέρα | 4 μερίδες / ημέρα | 4 μερίδες / ημέρα |
| Φρούτα | 3 μερίδες/ ημέρα | 3-4 μερίδες/ ημέρα | 3-4 μερίδες/ ημέρα |
| Σιτηρά και πατάτες | 5-7 μερίδες/ ημέρα | 5-7 μερίδες/ ημέρα | 6-8 μερίδες/ ημέρα |
| Γάλα και γαλακτοκομικά | 3 μερίδες/ ημέρα | 3 μερίδες/ ημέρα | 3 μερίδες/ ημέρα |
| Κόκκινο και λευκό κρέας | 2-3 μερίδες / εβδομάδα (1 μερίδα 120gr ) | 2-3 μερίδες / εβδομάδα (1 μερίδα 120gr ) | 2-3 μερίδες / εβδομάδα (1 μερίδα 120gr ) |
| Αυγά | Έως 4/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα |
| Ψάρια και θαλασσινά | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες / εβδομαδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες / εβδομαδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες / εβδομαδα |
| Λίπη , έλαια και ξηροί καρποί |
4-5 μερίδες/ ημέρα | 4-5 μερίδες/ ημέρα | 4-5 μερίδες/ ημέρα |
| Υγρά | 9-11 ποτήρια υγρά/ ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
9-11 ποτήρια υγρά/ ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
9-11 ποτήρια υγρά/ ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
Διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (προσαρμοσμένο από τον Ελληνικό Διατροφικό Οδηγό για Εγκύους από το ινστιτούτο Προληπτικής , Περιβαλλοντικής και εργασιακής ιατρικής)
Πολλαπλή κύηση
Σε μια πολλαπλή κύηση τόσο η αναμενόμενη αύξηση βάρους όσο και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνουν σημαντικά. Σε μια δίδυμη κύηση για παράδειγμα η αναμενόμενη αύξηση βάρους είναι 16-20 κιλά στο σύνολο , σε κάθε περίπτωση χορηγούνται συμπληρώματα για βιταμίνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο ή η βιταμίνη D.
τροφιμα
Κατανάλωση ψαριών :
Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει τη θετική συσχέτιση της υψηλής πρόσληψης ψαριών κατά την εγκυμοσύνη με την καλύτερη ανάπτυξη του νευρικού συστήματος των παιδιών. Τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών είναι μεγαλύτερα από εκείνα της μη κατανάλωσής τους, βέβαια όταν καταναλώνονται τα συνιστώμενα είδη ψαριών και στις συνιστώμενες ποσότητες. Προτιμούνται ψάρια με χαμηλά βαρέα μέταλλα και οργανικών μολυντών.
Καφές:
Μικρές ποσότητες καφέ, τσαγιού ή χαμομηλιού (συνολικά 1 φλιτζάνια την ημέρα) επιτρέπονται στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο ντεκαφεϊνέ είναι μια καλή λύση. Το όριο της συνιστώμενης πρόσληψης καφεΐνης κυμαίνεται από 200-300 mg/ημέρα.
Αλκοόλ :
Σύμφωνα με το RCOG , το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το αγέννητο παιδί, καθώς διαπερνά τον πλακούντα. Την περίοδο κοντά στη σύλληψη αλλά και κατά το α’ τρίμηνο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής. Αλλά και μετά, οι γυναίκες δεν θα πρέπει να πίνουν περισσότερες από δύο μονάδες αλκοόλ, μια ή δύο φορές την εβδομάδα. Μία μονάδα αλκοόλ αναλογεί σε 25 ml. Ένα ποτήρι 175ml κρασιού, αντιστοιχεί σε 2,1 μονάδες και ένα ποτήρι μπίρας , περιέχει 3 μονάδες αλκοόλ.
Απαγορευτικές τροφές
- Ωμά ή όχι καλά μαγειρεμένα ή όχι καλά ψημένα κρέατα και πουλερικά.
- Ωμά ψάρια, σούσι αλλά και ωμά αβγά.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα.
- Η κατανάλωση μαλακών τυριών ( brie, φέτα αγνώστου προελεύσεως ή κατσικίσιο τυρί) και αλλαντικών αγνώστου προελεύσεως.
- Ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί.(μεγάλα ψάρια)
- Αλκοόλ.(κατόπιν συνεννόησης)
- Καφές και γενικότερα καφεϊνούχα ποτά. (κατόπιν συνεννόησης)
- Ανθυγιεινά σνακ, όπως πατατάκια, γαριδάκια κ.λπ.
Γενικές συμβουλές φαγητού
Μην αποθηκεύετε μαζί στο ίδιο μέρος ή ράφι της κατάψυξης το κρέας με το ψάρι, ώστε να μην υπάρχει μεταφορά μικροβίων από το ένα είδος στο άλλο.
Όταν μαγειρεύετε διαφορετικά είδη κρέατος, να χρησιμοποιείτε διαφορετικά σκεύη για το καθένα και να καθαρίζετε καλά τις επιφάνειες εργασίας προτού τις χρησιμοποιήσετε.
Όταν μαγειρεύετε κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, φροντίστε να το βράζετε ή να το ψήνετε καλά.
Πλένετε πολύ καλά τα λαχανικά και τα φρούτα που καταναλώνετε.
ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
Βαφές μαλλιών και περιποίηση νυχιών
Η περιποίηση και το βάψιμο των νυχιών επιτρέπονται στην εγκυμοσύνη καθότι τα νύχια είναι νεκροί εξωκυτταρικοί σχηματισμοί που δεν απορροφούν ουσίες. Αντίθετα, παρότι την ίδια μορφολογία έχουν και οι τρίχες των μαλλιών, δεν επιτρέπονται οι βαφές που έρχονται σε επαφή με το δέρμα, γιατί είναι πιθανή η απορρόφησή τους. Επιτρέπονται δηλαδή μόνο οι ανταύγειες που απομονώνουν τη βαφή από το δέρμα. Οι φυτικές βαφές (χένα) πολλές φορές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα.
Σάουνα και χαμάμ
Αποφεύγετε τη σάουνα, το χαμάμ και άλλες καταστάσεις οι οποίες είναι ακραίες και με τις οποίες ο οργανισμός μας οδηγείται σε αφυδάτωση.
Γυμναστική
Η γυμναστική στην εγκυμοσύνη επιτρέπεται εφόσον δεν υπάρχουν αντενδείξεις λόγω αιματωμάτων, χαμηλής πρόσφυσης του πλακούντα ή άλλων παθολογικών καταστάσεων. Θα πρέπει να το συζητάτε με τον γυναικολόγο σας. Εννοείται ότι η γυμναστική δεν θα πρέπει να είναι πάρα πολύ έντονη, αλλά στόχο να έχει τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης της μητέρας.
Κατοικίδια ζώα
Εάν είστε έγκυος δεν χρειάζεται να απομακρύνετε τα κατοικίδια ζώα από κοντά σας. Πρέπει όμως να παίρνετε περισσότερες προφυλάξεις ιδίως σε ότι αφορά την περιποίησή τους. Φροντίστε την υγιεινή τους και πλύνετε καλά τα χέρια σας όταν ασχολείστε μαζί τους ή με αντικείμενα με τα οποία έρχονται σε επαφή.
Τοξοπλάσμωση
Θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να αποφεύγεται η επαφή με ζώα τα οποία δεν είναι εμβολιασμένα ή είναι αδέσποτα, ειδικά με τις γάτες, επειδή υπάρχει ο κίνδυνος της τοξοπλάσμωσης. Αν είναι οικόσιτες πρέπει τα απορρίμματά τους να αλλάζονται από άλλα άτομα και όχι από την έγκυο. Αν δεν είναι αποκλειστικά οικόσιτες, αλλά είναι γάτες οι οποίες γυρνούν στον κήπο ή στο δρόμο και έρχονται στο σπίτι σας, θα πρέπει να αποφεύγεται η επαφή μαζί τους.
Κάπνισμα
Το κάπνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλεί στένωση των αγγείων, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την ποσότητα του οξυγόνου που φτάνει στον πλακούντα, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τις πιθανότητες να μην τρέφεται σωστά το έμβρυο. Έρευνα της αμερικάνικης Δράσης για το Κάπνισμα και την Υγεία (Action on Smoking and Health) έχει δείξει ότι τα μωρά που η μητέρα τους είναι καπνίστρια ζυγίζουν κατά μέσο όρο 200 γραμμάρια λιγότερο από εκείνα που έχουν μητέρες που δεν καπνίζουν. Τα λιποβαρή βρέφη είναι πιο επιρρεπή σε ασθένειες και λοιμώξεις.
ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΥΗΣΗΣ
Ο προγεννητικός έλεγχος: υπέρηχοι κυήσεως – εξετάσεις προγεννητικού ελέγχου (αυχενική διαφάνεια – Α τέστ – Β επιπέδου υπέρηχος -DOPPLER μητριαίων- καρδιοτοκογράφημα ) καλύπτουν ένα μεγάλο μέρος ανατομικών και χρωμοσωμιακών ανωμαλιών του εμβρύου αλλά δυστυχώς δεν φαίνονται και δεν αναγνωρίζονται όλα. Υπερηχογραφικά δεν είναι δυνατόν να αποκλεισθεί η πιθανότητα χρωμοσωμικής ανωμαλίας καθώς και όλων των συγγενών ανωμαλιών.
Συνηθισμένες ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης.
Συνήθως εμφανίζονται από την αρχή της κύησης:
- Ναυτία και εμετός (ιδίως τις πρωινές ώρες).
- Πόνοι χαμηλά στην κοιλιά.
- Καούρες στο στομάχι. Δυσπεψία.
- Δυσκοιλιότητα. Αιμορροΐδες.
- Συχνοουρία.
- Αυξημένες κολπικές εκκρίσεις.
- Εύκολη κόπωση, υπνηλία.
- Ζαλάδες και παροδικές τάσεις λιποθυμίας.
- Υποκειμενικό αίσθημα δύσπνοιας και παλμών στο στήθος.
- Κακοδιαθεσία και λίγο περισσότερα «νευράκια».
- Συχνά εμφανίζονται με την πρόοδο της εγκυμοσύνης:
- Πόνοι σε όλη την κοιλιά, στην πλάτη, στα πλευρά.
- Κράμπες (ιδίως τις βραδινές ώρες).
Είναι καλό να ακολουθείτε τις συμβουλές των ειδικών αλλά να θυμάστε πως μπορείτε να το ρίχνετε ‘έξω’ αραιά και που, χωρίς αυτό να σημαίνει πως έχετε θέσει σε κίνδυνο το μικρό σας.
ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ
Μήπως ο τοκετός μου θα είναι πιο ανώδυνος με ένα μικρότερο μωρό;
Οι περισσότερες ωδίνες του τοκετού έχουν να κάνουν με τις συσπάσεις της μήτρας σου οι οποίες είναι ίδιες είτε το μωρό είναι μικρόσωμο είτε μεγαλόσωμο. Αναίτιοι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να ρισκάρουν την υγεία του μωρού σου.
Μπορώ να παραγγέλνω ή να τρώω έξω;
Φυσικά και μπορείς! Χρειάζεται όμως, να εξασφαλίσεις την ασφάλεια των τροφίμων όπως αναφέρθηκε πιο πάνω. Κάνε την αντίστοιχη επιλογή από τον κατάλογο, ρώτα την κουζίνα για τη διαχείριση των υλικών τους και τέλος, ενημέρωσέ τους για την κατάσταση. Αυτό που θέλεις είναι τρόφιμα πολύ καλά μαγειρεμένα (όχι ωμά) και λαχανικά πολύ καλά πλυμένα.
Τι μπορώ να πιω στην έξοδό μου;
Μερικές επιλογές σου είναι ο φυσικός χυμός (να επιστήσεις την προσοχή σου ώστε να είναι καλά καθαρισμένα τα φρούτα), φυσικές λεμονάδες, smoothies ή τα μη αλκοολούχα ροφήματα αν η έξοδός σου είναι πιο βραδινή – έλεγξε μόνο να είναι όντως 0% αλκοόλ.
Τι μπορώ να φάω ως σνακ αν πεινάσω;
Το πιθανότερο είναι να πεινάς περισσότερο ή/και συχνότερα όσο είσαι έγκυος. Το σημαντικό είναι να είσαι προετοιμασμένη ειδικά όταν είσαι εκτός σπιτιού, όπου ο χρόνος μπορεί να τρέχει πιο γρήγορα. Είτε τα μεταφέρεις στην τσάντα σου , είτε να τα προμηθευτείς από κάπου αλλού εκείνη τη στιγμή. Μερικά υγιεινά σνακ που μπορείς να επιλέξεις είναι: οι ξηροί καρποί, τα φρούτα (ξερά ή φρέσκα), τα smoothies, το γιαούρτι με δημητριακά, κριτσίνια ολικής με τυρί, στικς λαχανικών με κάποιο ντιπ τύπου χούμους ή ταχίνι ή αβοκάντο.
Αν αποφύγω αλλεργιογόνα τρόφιμα (γάλα, αυγό, ξηροί καρποί) στην εγκυμοσύνη, μειώνω τη πιθανότητα το μωρό μου να εμφανίζει αλλεργίες;
Κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να λειτουργεί με βάση τα επιστημονικά δεδομένα. Αντίθετα, υπάρχουν ορισμένα δεδομένα που υποστηρίζουν ότι, η έκθεση του μωρού ήδη από την εμβρυική ζωή ή/και κατά το θηλασμό σε πιθανά αλλεργιογόνα μέσω της διατροφής της μητέρας, φαίνεται να μειώνει τη πιθανότητα το παιδί να εμφανίσει αλλεργία.
Επιμέλεια Αράπη Αγγελική
Νοσηλεύτρια – Μαία
Οι τακτικές συνήθειες του εντέρου σας μπορεί να διαταραχθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί, επίσης, να εμφανιστούν αιμορροΐδες (για πρώτη φορά ή πιο συχνά απ ‘ότι συνήθως). Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μέσω της διατροφής σας (αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών περιέχουν: το πίτουρο, τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και τα λαχανικά) μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, συνιστάται, επίσης, να πίνετε πολύ νερό και άλλα υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην προχωρήσετε σε θεραπευτική αγωγή με καθαρτικά, κλύσματα, ή οποιαδήποτε άλλο φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Για περισσότερες προτάσεις, διαβάστε περισσότερα για τη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σήμερα, υπάρχουν διαθέσιμα ρούχα εγκυμοσύνης σε ένα ευρύ φάσμα τιμών και στυλ. Εάν φοράτε καλσόν, επιλέξτε κάποιο ειδικό καλσόν εγκυμοσύνης διότι τα συνηθισμένα καλσόν που υπάρχουν στο εμπόριο είναι πιθανόν να προκαλέσουν μείωση της ροής του αίματος. Είναι επίσης καλό να φοράτε ειδικό σουτιέν καθ’όλη τη διάρκεια της κύησης, το οποίο να παρέχει καλή υποστήριξη του στήθους. Προτιμήστε χαμηλά παπούτσια ή παπούτσια με όχι ιδιαίτερα ψηλό τακούνι, που να είναι άνετα και να έχουν αντιολισθητικά πέλματα.
Μην κάνετε κολπικές πλύσεις με ειδικά σαπούνια ενώ είστε έγκυος.
Μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστεμε ασφάλεια για όσο χρονικό διάστημα νιώθετε ικανή, αλλά αποφύγετε σοβαρή σωματική καταπόνηση.
Κατά τη διάρκεια του πρώτου και του τελευταίου τριμήνου της κύησης είναι πιθανό να αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένη. Είναι απαραίτητο να ξεκουράζεστε σε κάθε ευκαιρία κι αν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, να κοιμάστε για λίγες ώρες το μεσημέρι.
Μην έρχεστε σε επαφή με εντομοκτόνα, ζιζανιοκτόνα και φυτοφάρμακα
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος, για την αιμοσφαιρίνη, που είναι η πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα και η έλλειψή του προκαλεί αναιμία και άλλες παθήσεις. Επίσης, είναι απαραίτητος για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όταν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να αισθάνεστε καταβεβλημένη σωματικά. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τις τιμές του αιματοκρίτη και της αιμοσφαιρίνης. Ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, κάθε μέρα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, αυγά, αρνί, ψάρι, φυστικοβούτυρο, ξηρά μπιζέλια και φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
Πρέπει να είστε ιδιαίτερα τακτική όσον αφορά τη στοματική σας υγιενή, όμως ταυτόχρονα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτική με το βούρτσισμα και τη χρήση οδοντικού νήματος.
Ένα ταξίδι δεν επηρεάζει δυσμενώς την κύηση. Θα πρέπει να αποφεύγετε να κάθεστε ακίνητη για πολλές ώρες και θα πρέπει να ουρείτε όσο πιο τακτικά γίνεται ώστε να αδειάζει η ουροδόχος κύστη και να μειώνεται ο κίνδυνος ουρολοίμωξης. Τέλος, είναι σημαντικό να έχετε μαζί σας κάποιο φάκελο με το ιατρικό ιστορικό σας (εξετάσεις και φαρμακευτικές αγωγές).