Συμβουλές και Ασκήσεις Μετά τον Φυσιολογικό Τοκετό

Αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού σας: Μετά τη γέννηση του μωρού σας, θα σας συστήναμε να ακολουθήσετε αυτά τα τρία βήματα για τις πρώτες 2-3 εβδομάδες προκειμένου να βελτιώσετε την ανάρρωσή σας μετά τον τοκετό:

Ξεκούραση: Είναι πολύ σημαντικό να ξεκουραστείτε μετά την γέννηση του μωρού σας προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε την δυσφορία και να απαλλάξετε από βάρος το πυελικό έδαφος και τους κοιλιακούς μυς.  Στόχος σας θα είναι να ξαπλώνετε για 30 λεπτά, 2 φορές την ημέρα.

Πάγος: Εάν γεννήσατε με κολπικό τοκετό ή προσπαθήσατε να γεννήσετε με κολπικό τοκετό, η χρήση πάγου ή μίας καθαρής σερβιέτας, νοτισμένης με κρύο νερό τοποθετημένης στο ψυγείο, θα βοηθήσει στη μείωση του πρηξίματος και του πόνου στο περίνεο σας. Προσπαθήστε να το κάνετε τις πρώτες 72 ώρες μετά τη γέννα για να βελτιστοποιήσετε την ανάρρωσή σας.

Άσκηση: Οι ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους και της κοιλιάς θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την φόρμα σας και να αποκαταστήσετε το δέρμα γύρω από ράμματα που πιθανώς να έχετε. Υπό την προϋπόθεση ότι δεν πονάτε, μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις αυτές μία ή δύο ημέρες μετά την γέννηση του μωρού σας.

Ασκήσεις των μυών του πυελικού εδάφους:

Το πυελικό έδαφος είναι μία ομάδα μυών που σχηματίζουν την βάση της πυέλου. Αποτελείται από μία ομάδα μυών από το ηβικό οστό, στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας, μέχρι τον κόκκυγα στο κατώτερο τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι σε στενή επαφή με το ορθό, τον κόλπο και την ουρήθρα. Το πυελικό έδαφος βοηθά: να σφίξει ο κόλπος και να κλείσει η ουρήθρα  και ο πρωκτός ώστε να αποφευχθεί διαρροή ούρων, κοπράνων ή αερίων, να υποστηρίξει τα πυελικά όργανα και τα κοιλιακά περιεχόμενα,αλλά και να επιτρέψει τις σεξουαλικές πράξεις.

Το πυελικό σας έδαφος είναι υπό πίεση στην εγκυμοσύνη καθώς πρέπει να σηκώσει όλο το επιπλέον βάρος του μωρού σας και επιπλέον έχει επηρεαστεί από τις ορμόνες. Κατά την διάρκεια της γέννας οι μύες της πυέλου θα υποφέρουν από μεγάλες διατατικές δυνάμεις.

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους θα βοηθήσουν στην πρόληψη ατονίας, θα διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο και θα βελτιώσουν τον έλεγχο.

Άσκηση του πυελικού εδάφους 1 Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση και την αντοχή του μυ.

  • Σφίξτε τους μυς γύρω από τον πρωκτό, τον κόλπο και την μπροστινό μέρος του περινέου σας, όπως αν προσπαθούσατε να σταματήσετε τα αέρια και τα ούρα την ίδια στιγμή.
  • Κρατήστε αυτή την συστολή για οσο περισσότερο μπορείτε.
  • Ξεκουραστείτε για 4 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια επαναλάβατε την συστολή για όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Επαναλάβετε το για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβατε για 10 φορές.

Άσκηση του πυελικού εδάφους 2

  • Είναι σημαντικό να μπορείτε να εξασκείτε τους μύες του πυελικού εδάφους γρήγορα, ώστε να μπορούν να αντιδρούν σε ξαφνικά γεγονότα όπως το βήξιμο, το γέλιο ή την άσκηση (τα οποία προσθέτουν πίεση στην κύστη).
  • Σφίξτε το πυελικό έδαφος και κρατηθείτε για ένα δευτερόλεπτο προτού χαλαρώσετε τους μυς.
  • Επαναλάβετε, σφίγγοντας και χαλαρώνοντας σταθερά για όσες περισσότερες φορές μπορείτε, μέχρι 10 φορές το πολύ. Προσπαθήστε να σφίξετε δυνατά τους μυς σε κάθε συστολή.
  • Προσπαθήστε να κάνετε μία σειρά αργών συστολών (άσκηση 1) και στη συνέχεια μία σειρά γρήγορων συστολών (άσκηση 2) το λιγότερο 3 φορές την ημέρα.
  • Εξασκηθείτε όταν είσαστε ξαπλωμένη, καθισμένη και όρθια. Συνεχίστε να εξασκείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους για το υπόλοιπο της ζωή σας.

Προσοχή: Μην σταματάτε κ ξαναρχίζετε την ροή ούρων στην τουαλέτα. Αυτή δεν είναι μία ασφαλής άσκηση.